Male, ali moćne amigdale su dva bademasta klastera neurona, po jedan u svakoj hemisferi mozga, koji igraju ključnu ulogu u emocionalnoj obradi, posebno kada je u pitanju strah, stres i prepoznavanje opasnosti.

Kada smo uznemireni, uplašeni ili preplavljeni, upravo su amigdale prve koje „zazvone na uzbunu“. Postoji način da naučimo kako da utišamo taj alarm i to je mindfulness – praksa svesnog prisustva u sadašnjem trenutku, bez osuđivanja.

Savremena istraživanja pokazuju da redovna mindfulness praksa može doslovno promeniti način na koji amigdala reaguje na stres, a samim tim i poboljšati naše emocionalno zdravlje. Pročitajte.

Gde se nalaze amigdale i šta im je funkcija?

Amigdale (lat. amygdalae) su deo limbičkog sistema mozga, zaduženog za obradu emocija, naročito primarnih kao što su strah, bes, sreća i tuga. Nalaze se duboko u temporalnim režnjevima, tik uz hipokampus, s kojim blisko sarađuju u formiranju emocionalnih sećanja.

Uloga amigdala nije negativna. Naprotiv, one su deo našeg evolutivnog mehanizma preživljavanja. Kada se suočimo sa potencijalnom opasnošću, amigdale aktiviraju brzu emocionalnu reakciju, često pre nego što je mozak svesno registruje. Primera radi, skočićemo unazad pri pogledu na zmiju, čak i ako je u pitanju plastična igračka.

Leva i desna amigdala – dve strane emocionalnog odgovora

Iako funkcionišu zajedno, leva i desna amigdala imaju određene specijalizacije. Leva amigdala više učestvuje u verbalnom izražavanju emocija i analitičkom procesu emocionalnih iskustava. Aktivna je kada tumačimo emocionalne značenja kroz reči, logiku ili kada pokušavamo da racionalizujemo kako se osećamo.

Desna amigdala, s druge strane, zadužena je za neverbalne, instinktivne i telesne reakcije. Aktivira se munjevito u susretu s nepoznatim licem, mračnim hodnikom ili nekom neočekivanom pretnjom. Njena aktivacija je brža, ali često manje precizna, i to je razlog zašto ponekad reagujemo burno i iracionalno.

Zajedno, one formiraju emocionalni radar koji nadgleda okolinu u potrazi za ugrožavajućim signalima, ali i stimuliše pamćenje emocionalno značajnih iskustava.

Kako su amigdale povezane sa hipotalamusom?

Jednom kada amigdala detektuje potencijalnu opasnost, šalje signal ka hipotalamusu, koji je regulator autonomnog nervnog sistema. Hipotalamus odmah pokreće reakciju „bori se ili beži“ putem oslobađanja hormona stresa, kao što su adrenalin i kortizol.

Hipotalamus aktivira nadbubrežne žlezde i menja fiziološko stanje tela. Ubrzava se rad srca, disanje postaje pliće, mišići se zatežu, varenje se usporava. Sve to kako bi telo bilo spremno da odgovori na stresor, bez obzira da li je realan ili imaginaran.

Problem nastaje kada su amigdale hronično preosetljive, a hipotalamus u stalnoj pripravnosti. Telo tada funkcioniše kao da je stalno u opasnosti, što vodi ka iscrpljenju, anksioznosti i narušenom zdravlju.

Uloga mindfulness prakse u smirivanju amigdala

Mindfulness praksa se bazira na pažljivom posmatranju sopstvenih misli, emocija i telesnih senzacija bez potrebe da ih odmah menjamo ili osuđujemo. Utiče na više delova mozga, ali posebno značajno, direktno menja aktivaciju amigdala.

Istraživanja pomoću fMRI skenera pokazala su da redovna mindfulness meditacija smanjuje volumen amigdala kod osoba sa hroničnim stresom. Manje aktivne amigdale znače i manje automatskih emocionalnih reakcija, naročito na neutralne ili blago stresne podražaje.

Praksa takođe jača prefrontalni korteks, deo mozga koji reguliše ponašanje, donosi odluke i kontroliše impulsivne reakcije. To znači da umesto da automatski skočimo u paniku, učimo da pauziramo, obradimo i svesno reagujemo.

Primer: šta se dešava u telu tokom mindfulness trenutka

Zamislimo dete koje se uplašilo kada je neko podigao ton. U uobičajenoj situaciji, desna amigdala odmah registruje pretnju, šalje signal hipotalamusu, dolazi do naglog ubrzanja srca i osećaja stresa.

Ukoliko dete ima razvijenu praksu svesnog disanja, npr. naučilo je vežbu „balon u stomaku“, ono može usmeriti pažnju na dah, aktivirati parasimpatički sistem i ublažiti odgovor amigdala i hipotalamusa. Umesto da beži ili viče, dete ostaje u kontaktu sa sobom i situacijom i tako uči da ne mora odmah reagovati.

Dugi efekti mindfulness-a na amigdale i stres

Mindfulness nije trenutna tehnika smirivanja, iako to često jeste, već neuroplastična praksa, jer menja način na koji mozak funkcioniše na duže staze.

Kod osoba koje svakodnevno praktikuju mindfulness vežbe kao što je skeniranje tela, meditacija daha, mindfulness šetnja, dolazi do smanjenja reaktivnosti amigdala, brže regulacije emocija nakon stresne situacije, kao i veće povezanosti između prefrontalnog korteksa i amigdala. Poznato je, takođe, da se smanjuje i hronično lučenje kortizola.

Naravno, sve ove promene ne znače da osoba više ne oseća strah ili stres, već da je naučila da ih posmatra sa distance, bez automatskog prelivanja u paniku, bes ili povlačenje.

Mindfulness za decu i odrasle – prevencija emocionalne reaktivnosti

Dobra vest je da mindfulness ne zahteva sate meditacije u tišini. Već 5–10 minuta dnevno vođene pažnje na dah, hod, miris ili zvuk može doprineti promeni u funkcionisanju amigdala. Deca mogu učiti mindfulness kroz igre disanja, crtanje pažnje, tišinu uz priču, dok odrasli mogu praktikovati zdrave rituale, kraće meditacije, svesno jedenje ili šetnju bez telefona.

U školama gde su uvedeni mindfulness programi, zabeležen je pad u nivou stresa, agresije i poremećaja pažnje. Sve to direktno ukazuje na smireniju reaktivnost limbičkog sistema, uključujući amigdale.

Umesto alarma – unutrašnji dijalog

Amigdale nisu neprijatelji, one nas štite i upozoravaju. Problem nastaje kada taj unutrašnji alarm postane previše osetljiv i kada reagujemo i na najmanji stres kao da je životna opasnost. Upravo tu mindfulness donosi balans. Ne briše emocije, već nas uči da ih posmatramo, prihvatimo i odgovorimo smirenije.

Svesna pažnja vraća kontrolu nad impulsima koji dolaze iz amigdala i ponovo povezuje mozak sa telom, um sa dahom, sadašnji trenutak sa smirenošću. Bilo da ste dete koje uči kako da se nosi sa uznemirenošću, ili odrasla osoba koja traži predah u svetu brzine, mindfulness je alat koji donosi unutrašnji mir, jedan dah po jedan trenutak.